A mobilidade articular é um componente crucial para manter um corpo saudável e prevenir acidentes. Melhorar a mobilidade das articulações ajuda a realizar movimentos diários com maior facilidade e otimizar o desempenho esportivo. Neste artigo, nós apresentaremos um Cartão de exercícios específicos para melhorar a mobilidade conjunta, concentrando -se em diferentes partes do corpo.
Aproveitando o fato de falarmos sobre articulações, não hesite em dar uma olhada no nosso camas articuladas.
Por que a mobilidade conjunta é importante?
Lá Mobilidade conjunta Permite uma gama completa de movimentos sem dor ou limitações. É essencial realizar atividades diárias, como dobrar, girar e levantar objetos. Uma boa mobilidade articular pode evitar acidentes, reduzir a dor e melhorar a postura e o equilíbrio. Além disso, é essencial para quem pratica esportes, pois melhora o desempenho e reduz o risco de lesões.
Cartão de exercício para mobilidade conjunta
1. Rotações do pescoço
Comece a ficar em pé ou sentado com as costas retas. Ele gira lentamente a cabeça no sentido horário 10-15 vezes e depois muda de direção. Este exercício ajuda a melhorar a mobilidade do pescoço e reduzir a tensão.
2. Pesquise com seus ombros
De pé com os pés até a largura dos ombros, levante os ombros em direção às orelhas e core para trás em um movimento circular. Execute 10 rotações e mude de direção. Este exercício é excelente para melhorar a mobilidade dos ombros.
3. Alongamento da Torace
Posicione -se na frente de uma porta, coloque as mãos nas laterais da porta e dê um passo à frente. Você ouvirá um alongamento no peito. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos. Este exercício ajuda a melhorar a mobilidade no peito e contrastar a tensão.
4. Rotações da pélvis
De pé com os pés tão largos quanto os ombros, gira lentamente a pelve no sentido horário para 10 a 15 repetições e depois repita no sentido anti-horário. Este exercício ajuda a lubrificar as articulações do quadril e melhorar a mobilidade geral.
5. Passando os pulmões
Os pulmões de caminhada são excelentes para melhorar a mobilidade dos quadris e joelhos. Comece em pé, dê um grande passo à frente com o pé direito e abaixe o corpo até que os dois joelhos estejam dobrados a 90 graus. Empurre com o salto direito para voltar e repita com a perna esquerda. Realize 10-15 repetições por perna.
6. Alongamento do quadríceps
De pé, pegue o pé direito com a mão direita e puxe o calcanhar em direção às nádegas. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e depois mude a perna. Este exercício estica os músculos do quadríceps e melhora a flexibilidade dos joelhos e quadris.
7. Alongamento dos músculos traseiros da coxa
Sentado no chão com uma perna deitada na sua frente e a outra dobrada com o pé encostado na coxa oposta, inclinada para a frente tentando tocar os dedos do pé esticado. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e depois mude a perna. Este exercício estica os músculos traseiros da coxa e melhora a flexibilidade da parte inferior do corpo.
8. Rotação dos tornozelos
Sentado ou em pé, levante um pé do chão e gira lentamente o tornozelo no sentido horário para 10-15 repetições e repita no sentido anti-horário. Este exercício ajuda a melhorar a mobilidade dos tornozelos e evitar acidentes.
Dicas para otimizar os resultados
Para obter os melhores resultados dos exercícios para mobilidade conjunta, é importante ser constante e paciente. Integre esses exercícios em sua rotina diária ou semanal e preste atenção à técnica para evitar lesões. Além disso, considere combinar esses exercícios com outras práticas de alongamento e fortalecimento para uma abordagem holística da saúde das articulações.
Benefícios da mobilidade conjunta na saúde geral
Além de melhorar a mobilidade e prevenir acidentes, exercícios regulares de mobilidade articular podem melhorar a circulação sanguínea, reduzir a tensão muscular e aumentar a capacidade de realizar atividades diárias com maior facilidade. Além disso, eles podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar o poço geral.Exemplo de programa semanal
Aqui está um exemplo de programa semanal para melhorar a mobilidade conjunta:- Segunda-feira: Rotações do pescoço, aro com ombros, alongamento do peito
- Terça-feira: Rotações da pélvis, pulmões de caminhada
- Quarta-feira: Alongamento do quadríceps, alongamento dos músculos traseiros da coxa
- Quinta-feira: Rotações dos tornozelos, alongamento do peito
- Sexta-feira: Caminhar na caminhada, quadríceps alongando
- Sábado: Rotações do pescoço, procure com ombros, rotações da pelve
- Domingo: Alongamento dos músculos traseiros da coxa, rotações dos tornozelos
Melhorar a mobilidade conjunta É essencial manter uma boa saúde física e evitar acidentes. Com exercícios direcionados, como rotações do pescoço, aros com os ombros, alongamento do peito, rotações da pélvis, afundamento de caminhada, alongamento do quadríceps, alongamento dos músculos traseiros da coxa e as rotações dos tornozelos, você pode alcançar uma maior flexibilidade e força em suas articulações. Lembre -se de realizar esses exercícios regularmente e ouvir seu corpo para evitar sobrecargas. Com o tempo, você notará uma melhoria significativa em sua mobilidade e qualidade de vida.
