Mantenha a forma E construir músculos É um objetivo comum para muitas pessoas, tanto para melhorar o aspecto físico quanto se beneficiar da saúde geral. O Exercícios para os músculos Eles são essenciais para conseguir isso, mas muitas vezes você se sente sobrecarregado com a ampla gama de opções disponíveis. Este artigo explorará vários exercícios para os músculos, explicando como realizá -los corretamente e os benefícios específicos de cada um.
Tipos de músculos e sua função
Antes de inserir os detalhes dos exercícios, é importante entender os principais grupos musculares e suas funções. Os músculos esqueléticos podem ser divididos em:- Músculos do tronco: Inclua músculos peitorais, dorsal e abdominal.
- Músculos dos membros superiores: Inclua bíceps, tríceps e deltóides.
- Músculos dos membros inferiores: Inclua quadríceps, bíceps femoral, bezerros e nádegas.
Exercícios para os músculos do tronco
Exercícios para peitorais
- Bench relaxa: Relaxos de bancada são essenciais para desenvolver músculos peitorais. Este exercício pode ser realizado com halteres ou halteres. Desejando em um banco plano, pegue a barra com um aperto um pouco mais largo dos ombros, abaixe lentamente até tocar o peito e depois empurrá -lo para cima.
- Flexões: As flexões são um exercício de corpo livre muito eficaz. Deite -se de bruços com as mãos colocadas nos ombros. Empurre o corpo para cima, mantendo o corpo em uma linha reta e depois abaixou lentamente.
Exercícios para dorsais
- Trações na barreira: As trações são excelentes para fortalecer as costas. Pegue a barra com um soquete propenso, um pouco mais largo que os ombros e puxe o corpo para cima até que o queixo exceda a barra. Abaixado lentamente.
- Remador com guidão: Com um guidão em uma mão e a outra mão descansando em um banco, incline -se para a frente e puxe o guidão para o topo, mantendo o cotovelo perto do corpo. Baixo, lentamente e repita.
Exercícios para abdominais
- Crunch: Deite -se nas costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante a parte superior do corpo em direção aos joelhos, contraindo os abdominais e depois abaixou lentamente.
- Prancha: Deite -se de bruços e levante o corpo, apoiando -o nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo o corpo em uma linha reta. Mantenha a posição pelo maior tempo possível.
Exercícios para os músculos dos membros superiores
Exercícios de bíceps
- Enrole com barra: De pé, pegue uma barra com as mãos com a largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para cima. Levante a barra para os ombros dobrando os cotovelos e depois abaixe lentamente.
- Enrolar com halteres alternados: De pé, com um guidão em cada mão, levanta um guidão de cada vez em direção ao ombro, mantendo o cotovelo parado e depois abaixe lentamente e repita com o outro braço.
Exercícios para tríceps
- Extensões de tríceps com guidão: De pé ou sentado, levanta um guidão acima da cabeça com as duas mãos. Abaixe o guidão atrás da cabeça, dobrando os cotovelos e estenda os braços para trazê -lo de volta sobre sua cabeça.
- DIPS: Use dois bancos paralelos ou uma máquina de quedas. Coloque as mãos nos suportes, levantados e abaixados dobrando os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus e depois empurre para cima.
Exercícios para os deltóides
- Aumentos laterais: De pé, com um guidão em cada mão, levante os braços para o lado até que estejam nas costas. Baixo lentamente.
- Imprensa militar: De pé ou sentado, peguei um barbell com as mãos com a largura dos ombros e levante a cabeça. Abaixe -o lentamente para a parte superior do peito e depois empurre -o novamente para cima.
Exercícios para os músculos dos membros inferiores
Exercícios para quadríceps
- Agachamento: Coloque uma barra no trapézio, fique com os pés na largura dos ombros. Abaixe o dobro dos joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão e depois volte.
- Lunges: De pé, com um guidão em cada mão, dê um passo à frente e abaixado até que o joelho traseiro toque no chão. Empurre de volta para a posição inicial e repita com a outra perna.
Exercícios para bíceps femoral
- Destacamentos do solo: Peguei uma barra com um soquete com a largura dos ombros. Dobre levemente os joelhos, mantenha as costas retas e levante a barra, estendendo as pernas e os quadris. Abaixe lentamente.
- Enrolamento da perna: Use uma máquina de cachos de perna. Deite -se no banco e pegue as alças. Dobre os joelhos, leve os rolos para as nádegas e depois abaixe lentamente.
Exercícios de pulpairas
- Aumento da panturrilha: De pé, com um guidão em cada mão, levanta os calcanhares do chão o máximo possível e depois abaixe lentamente.
- Raisão sentado na panturrilha: Sente -se em uma máquina de bezerro, coloque os pés na plataforma e levante os calcanhares o máximo possível e depois abaixe lentamente.
O Exercícios para os músculos Descritos neste artigo, eles representam uma base sólida para desenvolver uma rotina de treinamento completa e eficaz. Lembre -se sempre de realizar cada exercício com a técnica correta para maximizar os benefícios e reduzir o risco de acidentes. Com constância e dedicação, você pode atingir seus objetivos de força e condicionamento muscular. Bom treinamento!
